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登山

2021-12-03

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仁者乐山,智者乐水,我国自古就有登山的习俗。年轻人喜欢攀登,是对自己体力和意志极限的挑战;中老年人更喜欢登山,既可一览风光秀丽的大自然,又可强身健体。它是人们在世俗环境中调节身心的

仁者乐山,智者乐水,我国自古就有登山的习俗。年轻人喜欢攀登,是对自己体力和意志极限的挑战;中老年人更喜欢登山,既可一览风光秀丽的大自然,又可强身健体。它是人们在世俗环境中调节身心的方式,是放松自我的一种最好的养生法。养生保健功效登山运动的好处是多方面的,可以加强人体器官组织的机能,使身体得到全面的锻炼。当然,除此之外,登山还能给人带来其他方面的愉悦,具体有以下几大功效:1.登山运动是“心血管体操”。双腿的肌肉收缩静脉血管受到挤压,使血液回流加速。肌肉松弛时,组织压力降低吸引动脉端血流,促进微循环,形成收缩与放松时静脉的回流,具有辅助泵作用,有效减少下肢静脉血液淤滞。爬山时运动节律比较平稳,血流对血管壁的冲刷起到按摩作用,对恢复血管弹性,降低血压具有积极的意义。2.治疗糖尿病的好帮手,爬山过程中,腿、腰、腹部这些大肌群有规律的运动,使更多的毛细血管张开,增强氧交换,促进身体组织对糖的利用,特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力,使人体对胰岛素的敏感程度加强,加速糖类、脂类代谢消耗多余的热量,有利于更好的控制血糖水平。减少胰岛素和口服糖药物的用量,减轻和预防并发症。3.老年人骨质疏松,髋关节骨折发生率高。爬山时腿部和臀部发力,肌肉反复摩擦骨膜,使骨膜增厚,加强对骨骼的保护作用;登山可以让中老年朋友的腿部灵活,腿部有力,大大减少摔倒的机率;老年人的肠胃吸收功能差,对钙摄入量明显不足,登山能增加胃肠功能,阳光下有利于合成维生素D促进钙的吸收和利用。4.登高远眺满目绿色、鸟语花香,心情愉快,使血液循环加速,体温升高,全身毛孔张开体内的废物排从汗液排除。就像给身体做了一次大扫除。有些神经衰弱患者通过登山锻炼,吃饭更香甜了,消化和吸收功能也加强了。5.据气象局专家测定高山、森林中的负氧离子含量比城市高出近400个/立方厘米。负氧离子对人体的作用最明显,它可以清除体内自由基(自由基是破坏细胞,产生衰老和疾病的有害物质),对很多慢性病有辅助治疗作用,有利于身心健康,延年益寿。登山要把握运动量爬山者的年龄、心肺功能直接影响运动强度和运动效果。那么,想安全、有效的达到健身目的,就要保正“有氧运动有效心律范围”。首先用(220—自己的年龄)计算出最大心率,然后再根据年龄分配不同的运动强度。25岁爬山者,为保持或提高身体素质,要在运动中向自己发出挑战。“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70%~85%(140~165次/分钟)。在此强度下运动,可以提高心血管耐力,燃烧更多体脂。30岁爬山者,需要一个相对平稳的过程,“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60%~70%(160~135次/分钟)。在此强度下运动,有助于健康,对心血管颇有益处,同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。35岁爬山者,宜小步幅、匀速地爬山,可以提高整体健康水平。“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松,身体微微出汗。对于老年人和患病者比较简单的方法,是根据自我感觉疲劳程度来判断。爬山后感觉疲劳,但休息一夜后就恢复了,这表示运动强度合适。如果一点不累,则表示运动强度不足。登山准备1.鞋袜衣物登山不宜穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋,穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路,而且足底易起水泡,脚部皮肤易受伤。真正适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。如果在野外活动时间长,最好多备几双袜子,大小要适中,太大、太小都不好。袜子以透气性好、易吸汗的纯棉质为好。山上的气温变化大,山风也大,因此,上山时应带足衣服,尽管山下是烈日炎炎,也一定要带风衣或薄毛衣。若要攀登的是南方山区,雨具更是必不可少的。2.辅助工具需要准备:通讯工具、背包、水壶、刀、手电筒、指南针、地图、绳子、打火机、防晒霜等。这些小工具都将在登山过程中对您有所帮助。尤其中老年人登山,手杖是必备的。3.必备药物登山时还要带一些药物,特别是外伤药,如创可贴、清凉油等。患有疾病者要随身带日常药物和急救药。4.体力准备如果将要攀登的山比较高,或者登山者平时较少参加登山运动。在登山之前做一些热身运动是很必要的。利用10~20分钟做一些肌肉伸展运动,尽量放松全身肌肉,这样攀登时会觉得轻松许多。登山体力消耗大,营养必须跟上。登山前应吃饱,且要比平时吃得稍好些。登山时出汗多,应适当喝些淡盐水,以补充必要的水分和盐分。还可备些巧克力或奶糖,快速补充热能。登山提示1.注意收看天气预报,遇风雨雪天,不宜登山,以确保安全。2.不要登地形不熟悉的野山。3.老年朋友最好结伴而行,若独自出门,我们建议您随身携带一张联系卡。4.爬山应该量力而行,因为超负荷的运动损害心脏容易发生意外。掌握运动量监测自己的脉搏保证安全。5.如有下列任何一种情况应马上停止并原地休息:有透不过气的感觉;稍微一活动就气喘;头痛或者头晕6.建议:1、登山速度要适中;2、注意补充营养和水份;3、在登山途中30分钟后,要做一次休息;4、下山要控制速度以免发生危险。7.爬山是一项大众体育运动,因为没有过高的技术要求,多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山,腿部有疾病的人,冠心病患者,癫痫病患者8.对于没有运动基础的人来说,至少要间隔两三天,体质稍差的需要一周才可以恢复。

(责任编辑:zxwq)


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