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青少年发育吃什么好

2022-04-28

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一、要吃五谷杂粮

青年时期要有足够的热能供给,对3大热能营养素要求保持适宜的比例:蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大致为1∶0.8∶7.5。膳食中这3种营养素的含量最大,代谢过程中这3种营养素的相互关连也最为密切,其中最为突出的是碳水化合物和脂肪对蛋白质的节约作用。膳食中有充足的碳水化合物和脂肪就可减少蛋白质为热能的分解,从而有助于蛋白质在体内的合理使用和储存。

青年人应摄取足够的粮食以补充热能。粮食是我国膳食中主要的能量来源,这也是中国人以植物性食物为主的特点之一。因此,从青年人开始就要养成吃五谷杂粮的好习惯,要粗细搭配、品种多样,这不仅能提高食品的营养价值,提供碳水化合物、蛋白质,还可以获得一部分B族维生素,而且可以改善主食花样,增进食欲。

二、要补充足够的蛋白质

动物食品和豆类食品是蛋白质的主要来源,如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需蛋白质,而且能提供卵磷脂或胆碱,这不仅可以满足青年人生长发育的需要,也可以保证智力发展的需要。但有的青年人是素食或半素食的膳食,其蛋白质摄入量达不到推荐量,不仅存在蛋白质不足,而且维生素和矿物质的摄入也不足,这些重要营养素摄入不足必将影响青年的身体健康。

三、要有足量的维生素

要有足够量的维生素A、D以及B1、B2、B12及C等。应多吃些含维生素丰富的食物,如粗糙谷物、蔬菜、水果等,每天要吃蔬菜400-500克,还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果,因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。大中学生在紧张的学习生活中,水溶性维生素B1、B2、C、烟酸等消耗增加,应从食物中注意补充维生素,以免造成维生素的缺乏。

四、要少吃甜食

糖是人体必需的营养物质,但如果食糖过量,会导致体内缺乏维生素B1,一旦维生素B1缺乏,则影响乳酸和丙酮酸的代谢。这些物质若蓄积在体内,尤其在脑组织中蓄积过多,则会干扰大脑高级神经中枢的功能,引起头晕、乏力、失眠、食欲不振、精神萎靡等,影响身体健康。因此,营养学家告诫青年人不要嗜糖,尤其大、中学生及其他脑力劳动者,每日食糖不要超过10克。

五、早餐极为重要

目前,有些中学生早餐只吃一点馒头和咸菜,有的甚至连早餐都不吃,这样热量和营养就不能满足上午学习、活动的需要,因而不少学生到第三、四节课时就出现饥饿感、头晕、注意力不集中等现象。医学专家告诫说:“不吃早餐有百害而无一利”,由于热量不足,必然动用体能,消耗体内糖分、蛋白质,长此下去,不仅会出现营养不良,还会导致胃溃疡、贫血等慢性病。

六、要注意变声期的饮食调养

青少年一般在14~16岁左右进入变声期,这是青少年喉头、声带发育阶段,其表现为声音嘶哑,音域狭窄,局部充血水肿,分泌物增多。变声期一般为半年至一年,在此时期营养应全面丰富,尤以补充蛋白质、B族维生素和钙质最为重要,饮食应尽量少吃刺激性食物,如辣椒、胡椒、大蒜等,因为这些食物会刺激喉头声带。

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