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总是睡不着该怎么办？

2024-01-15

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Q读者赵女士问：我每天晚上到了10点钟想要睡觉却总是睡不着，该怎么办？需要吃安眠药吗？同济大学附属同济医院神经内科主任医师何育生答：首先，观念转变十分关键，要走出对失眠认识的误区。有些人认为失眠不是病，没有什么大关系，因此会出现两种现象：不就诊也不吃药，硬扛！这种现象在老年失眠人群中较为普遍；不去专科门诊就诊，实在扛不住了就随便买点安眠药服用得了，这种现象多见于在职的失眠人群。还有些人过分强调睡眠时间，认为睡眠时间必须超过8小时。或者认为多梦就是睡眠质量不好的表现。其实并非这样，如果早上起来可以将梦境忘记也是有质量的睡眠。还有人认为安眠药有毒易成瘾，不能服用。这些错误的观念，往往导致慢性和顽固性失眠。良好的睡眠习惯与氛围是预防失眠的基本途径。如：良好的作息时间；创造良好的睡眠环境；经常锻炼身体；避免咖啡因、酒精和烟；睡前按摩、放松、热水浴或饮用热牛奶或草药茶；睡眠前不要看电视或者玩手机等。可以采取心理训练。比如，自我暗示“加油！今晚准能睡好”。再如，冥想行为，有助于防止失眠。冥想包括一系列复杂的情绪和注意调节训练。行为角度包括身体放松、呼吸调节、注意聚焦三个阶段。心理体验角度通过自我调控练习，让个体获得宁静和专注，让人体产生一种心理幸福感。专科咨询。失眠是一种病症，应该去医院相应科室筛查失眠的原因，进行治疗。另外，认知行为治疗，主要包括：认知疗法：改变对睡眠的错误观念和态度。睡眠强调的是质量不是躺在床上的时间。有些失眠患者害怕睡不着，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠当作一项任务来完成，这种做法不可取。睡眠限制疗法：强调的是睡眠质量或效率，缩短每天躺床时间。即将躺床时间减少至估计的总睡眠时间，但不得小于5小时。当估计的睡眠效率（有效睡眠时间与躺床时间的比值）达到至少90%以上时，每周增加15分钟躺床时间。刺激控制疗法：只有在困了时才上床睡觉，躺床30分钟无法睡着时，到其他房间去听听舒缓的音乐或进行其他较安静的活动，当困了时再上床。认知行为治疗强调——“睡、坐/站、行”。何时睡？即困了才入睡；怎么坐/站？睡不着就起床，坐或站时不要依靠在沙发或墙体，背部要直；如何行？白天在阳光下步行适当时间。无论睡眠时间长短，要在固定时间起床，失眠患者要避免白天小睡。专家简介何育生同济大学附属同济医院神经内科主任医师，擅长脑血管疾病、神经心理疾病、痴呆、神经系统自身免疫性疾病、眩晕、运动障碍性疾病等病的诊断与治疗。专家门诊时间：周二上午、周四下午。END往期精彩回顾血管堵了有什么征兆？春夏季节小心带状疱疹“趁机作乱”久坐“屁股疼”，常走防“腰突”

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