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俯卧撑的4种分类法

2021-07-07

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1、按身体姿势分

①高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

②中姿俯卧撑:又称标准俯卧撑或水平俯卧撑,是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

③低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

2、按准备姿势分

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

①全掌式:全手掌撑地的一种方法。②拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。③指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

3、按练习形式分

①普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

②负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

③击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

④腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

4、按运动场所分

①墙壁俯卧撑:双脚距离墙壁大概60到80公分,具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽,撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式,循序渐进,每组之间休息30秒到1分钟。

②桌子俯卧撑:将双手放在桌子的桌沿上,双脚离桌子大概100公分,当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离,然后用力撑起,完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力,可以适当缩短双脚离桌子的距离,或者换一张更高的桌子来练习。

③椅子俯卧撑:这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。赶紧找来你的椅子,开始进行训练吧。

④膝盖俯卧撑:直接到地板,不用让双脚来支撑地面,而是用膝盖来代替,记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

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